睡眠專家支招:假期出行怎么睡個(gè)好覺?
文/趙斌
據(jù)中國(guó)睡眠研究會(huì)發(fā)布的《2024中國(guó)居民睡眠健康白皮書》顯示,64%的居民正在面臨睡眠質(zhì)量欠佳的困擾,完全無(wú)睡眠障礙的人群僅占19%。
“00后”大學(xué)生睡得晚起得晚,“熬夜、晚起、入睡困難”惡性循環(huán);上班族夜間睡眠時(shí)間短,睡眠質(zhì)量欠佳;中老年人睡得早醒得早,夜間清醒次數(shù)多,睡眠質(zhì)量偏低……“睡個(gè)好覺”逐漸變成健康生活的新門檻。
時(shí)逢國(guó)慶假期,外出游玩讓人心曠神怡,但有人卻因?yàn)橥话l(fā)失眠或失眠加重,讓整個(gè)假期的愜意度大打折扣。
今天請(qǐng)睡眠專家、第八代苗醫(yī)傳承人、天津中醫(yī)藥大學(xué)附屬保康醫(yī)院副主任醫(yī)師梁峰為我們支招,看看如何在假期出行期間也能睡個(gè)好覺。
失眠的五大危害
失眠對(duì)人體健康有哪些影響?
梁峰表示,失眠是個(gè)體主觀的感覺體驗(yàn),是睡眠障礙的一種,其特征是經(jīng)常和持續(xù)入睡困難、多夢(mèng)易醒以及睡眠總體時(shí)間不足,從而導(dǎo)致睡眠感覺不滿意的臨床表現(xiàn)。
失眠有五大危害:
1、注意力下降,記憶力減退,可能降低工作效率,影響生活質(zhì)量;
2、使人過(guò)早衰老,增加心腦血管負(fù)荷而誘發(fā)心腦血管疾病,還會(huì)導(dǎo)致機(jī)體免疫功能下降,易感冒,癌癥發(fā)生率增加;
3、引起多種不適癥狀,如頭痛、自主神經(jīng)功能紊亂、記憶障礙、疲倦、注意力不集中、心情惡劣;
4、失眠是導(dǎo)致自殺傾向的危險(xiǎn)因素;
5、兒童睡眠不足會(huì)影響身體的成長(zhǎng)發(fā)育。
即便睡眠很好的人,也幾乎都會(huì)有過(guò)失眠的體驗(yàn)。開心或不開心,吃得過(guò)飽或者餓了,甚至看了一部電影等,各種各樣的原因都有可能導(dǎo)致我們偶爾失眠。那失眠到了什么程度或出現(xiàn)哪些癥狀,就應(yīng)該引起重視?
梁峰表示,以下五點(diǎn)發(fā)生時(shí),應(yīng)引起重視:
1、入睡難度大,時(shí)間超過(guò)30分鐘;
2、睡眠狀態(tài)保持較差,整夜覺醒兩次或以上;
3、在正常起床之前很早就蘇醒;睡眠整體質(zhì)量低;
4、處于睡眠狀態(tài)的時(shí)長(zhǎng)減少,平均少于6.5小時(shí);
5、白天有疲乏無(wú)力及自感身體不適的癥狀。
導(dǎo)致失眠的四大要素
引起失眠的因素有哪些?
梁峰表示,有四個(gè)類型的主要因素:
1、生理性原因:可見于出差、倒時(shí)差、輪班、坐車船、光線太強(qiáng)、噪聲、異常氣味的刺激、環(huán)境影響、吸煙、飲用興奮性飲料等;
2、病理性原因:可見于疼痛、瘙癢、呼吸疾病(如咳嗽、哮喘、睡眠呼吸暫停綜合征等)、心血管疾病(如嚴(yán)重的高血壓、陣發(fā)性心動(dòng)過(guò)速等)、消化系統(tǒng)疾病(如胃及十二指腸潰瘍、胃及腸的痙攣性疼痛等)、泌尿系統(tǒng)疾病(如尿路感染、水腫等)、神經(jīng)系統(tǒng)疾病(如三叉神經(jīng)痛、偏頭痛等)、精神疾病(如焦慮癥、抑郁癥、疑病癥、恐懼癥、強(qiáng)迫癥、精神分裂癥等)、內(nèi)分泌系統(tǒng)疾病(如甲亢、更年期綜合征等);
3、精神心理性原因:工作緊張、失戀、家庭糾紛、突發(fā)事件等;
4、藥物性原因:長(zhǎng)期服用抗抑郁藥物等引起的失眠。
另外,從中醫(yī)藥學(xué)角度來(lái)看,失眠的病因主要有外邪所感,七情內(nèi)傷,思慮勞倦太過(guò)或暴受驚恐,亦可因稟賦不足,房勞久病或年邁體虛所致。
為什么出行游玩經(jīng)常會(huì)失眠?
梁峰認(rèn)為有四點(diǎn)原因:
1、環(huán)境的變化:比如從內(nèi)地到沿海,從南方到北方會(huì)因?yàn)榄h(huán)境的變化,空氣濕潤(rùn)度、溫度等因素影響而難以入睡;
2、飲食的失節(jié):出行在外,飲食不規(guī)律,暴飲暴食或者過(guò)食生冷刺激的食物,甚至不熟悉的食物而過(guò)敏,最終會(huì)影響脾胃、刺激皮膚或者變生多病而影響睡眠;
3、情緒的影響:出門在外,可能會(huì)出現(xiàn)對(duì)新鮮事物、風(fēng)景、文化、交通,甚至消費(fèi)、住宿等原因影響情緒,過(guò)于興奮或低落甚至生氣等大喜大悲都會(huì)影響情緒;
4、過(guò)于勞累:旅行期間,舟車勞頓,例如長(zhǎng)時(shí)間坐車或頻繁換乘交通工具,讓人得不到及時(shí)休息,身體恢復(fù)調(diào)整不過(guò)來(lái)而出現(xiàn)失眠的情況。
應(yīng)對(duì)失眠“5+6”
梁峰表示,有五個(gè)類型的方法用以應(yīng)對(duì)失眠。
應(yīng)對(duì)失眠的5種方法:
1、營(yíng)造熟悉的睡覺環(huán)境??梢噪S身攜帶小瓶分裝自己常用的香水,噴一下熟悉的味道有助于睡覺,寬松舒適的睡衣對(duì)入睡有很好的幫助;
2、深呼吸練習(xí)。以舒適的姿態(tài)躺下,閉目養(yǎng)神,全身放松、舌頭上卷頂住上顎,將注意力集中在自己的呼吸上:用力深吸一口氣,盡可能讓吸氣的過(guò)程放慢,時(shí)間延長(zhǎng),吸氣的時(shí)候心中默念“1”,呼氣的時(shí)間同樣盡可能延長(zhǎng),心中默念“2”,如此循環(huán)數(shù)到20后重新開始新的一輪,一般情況2—3個(gè)循環(huán)就能入睡;
3、調(diào)節(jié)溫度。室溫太冷太熱都會(huì)影響入睡、最佳入睡溫度是16-18度;
4、降低噪聲。部分市區(qū)的酒店,難免有些汽車等噪音,可以選擇戴耳塞或找一個(gè)APP播放白噪音可以掩蓋掉汽車的噪音;
5、洗熱水澡。睡前洗熱水澡,通過(guò)提高表皮溫度可以讓身心放松。
我們身邊總有些人的睡眠讓人羨慕,他們無(wú)論環(huán)境多么嘈雜,甚至坐著都可以快速進(jìn)入高質(zhì)量睡眠狀態(tài),有哪些方法讓我們自己也養(yǎng)成“睡眠達(dá)人”?
梁峰表示,常規(guī)途徑可治療緩解疾病導(dǎo)致失眠癥狀、培養(yǎng)健康的生活方式、保持樂觀心態(tài)并放松身心等。也有一些帶有苗醫(yī)特色的方法可供參考:
應(yīng)對(duì)失眠的其他6種方法:
1、鮮花生葉60克,放到鍋里煮10分鐘,沒有鍋就直接用開水泡(20分鐘),水要沒過(guò)它,煮取2杯,每天早晚各服一杯,連服三日,有助治療失眠。
2、用傷濕止痛膏,剪成1厘米見方小塊,于睡前貼雙手十宣穴和神門?,當(dāng)晚即可改善睡眠,一療程7天,休息兩天再貼,晚上貼,白天撕掉,簡(jiǎn)單方便快捷。
3、苗家點(diǎn)刺穴位法。男選左手,女選右手。仔細(xì)觀察中指腹部會(huì)有1—2個(gè)左右的米粒大小的白色小區(qū),多呈橢圓狀、在側(cè)面,就是缺血區(qū)域,選取這個(gè)區(qū)域的中心,表皮消毒后用糖尿病測(cè)血糖針點(diǎn)刺一下,擠出10-20滴左右的血即可;
4、大蒜有治療失眠的作用。患者可于每天晚飯后或臨睡前,生吃兩瓣大蒜。如果不習(xí)慣生吃大蒜,可把蒜切成小碎塊,用水沖服;
5。柏樹的樹葉枕可安眠。撿一些柏樹葉,洗凈曬干,裝一個(gè)枕頭。柏葉枕在頭下也有一股清香味,使人感到舒適,可起到鎮(zhèn)靜安眠效果;
6、將蘆薈葉洗凈去刺后搗爛取汁,睡前用開水沖服兩小匙蘆薈汁,能起到讓人迅速入睡的作用。
另外,梁峰強(qiáng)調(diào),醫(yī)學(xué)上應(yīng)對(duì)所有失眠的方法都有其針對(duì)性以及優(yōu)缺點(diǎn),尤其是一些安眠的藥物,往往對(duì)身體有一定不良影響的副作用。
中醫(yī)一些吐納、外敷、食療等睡眠方法也是因人而異,即便對(duì)大部分人有效也不是絕對(duì)的,用到個(gè)體身上時(shí)具體效果也會(huì)有所不同。
當(dāng)睡眠問(wèn)題嚴(yán)重影響精神面貌、身體功能或正常生活時(shí),還需向醫(yī)生或?qū)I(yè)的睡眠醫(yī)生尋求幫助,通過(guò)針對(duì)性方案及時(shí)解決問(wèn)題。
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